想要更快的出拳速度?五大训练建议给你引路

摘要: 如果你不能思考的快,你永远不会移动得快.

09-24 22:53 首页 拳击天下

天下武功唯快不破。许多高手都具有快速出拳的特点,比如:Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao,等等。

比对手更快的命中目标几乎是拳击中最大的优势,差之毫厘谬以千里,胜负几乎是一眨眼之间的事。即使你的天赋中并没有速度,你也可以通过训练来掌握它。即使你不是速度型的选手,你仍需要改进这一点。我强烈建议你把这些关于速度的练习加到你的日常训练清单里去,因为每个拳手都知道:唯快不破!


我知道目标是追求速度,但不要急于求成。获得最快速度的最重要因素是保持放松。放松是由内而外,从心理上到身体上的放松。保持头脑清醒,不要过于集中注意力。放松!放松!放松!

除了用力量和准确性来弥补速度的缺陷,更应该注意的是平衡性和协调性。许多新手一开始试图把速度和力量结合起来,这只会使他们速度变慢而且力道也不足。不要特意去用力或者专注于打击目标。相反,只是自然送出胳膊,让出拳的速度和身体的平衡移动有效的结合起来。

急剧的&放松的呼吸=急剧的&放松的移动

空击(纯粹的拳速训练)

空击是一切!我练习的时间越长我越觉得空击几乎能满足你的一切要求。它可以让你训练一切技术而不伤害你的关节或者累垮你的身体。这个被低估的练习可以帮你练习训练拳击中的任何技术:步伐,平衡,力量,协调性,技术,站架,还有速度!

空击可能是最纯粹的速度练习。没有沙袋阻止你的拳,没有拳套负重,你可以尽全力的快速出拳。出你想出的组合拳。空击可以训练你的速度意识,出拳速度和收拳的速度。

空击训练:

开始移动并放松全身。不要太过在意一直都举着双手,使用合适的姿势不要让肩膀过于僵硬。当开始快速空击的时候全身都要保持放松状态!阿里这种空击状态,看起来很松散,其实是在非常放松的状态下进行。

下面是我使用的拳法代号:

1 = 左刺拳
2 = 右直拳
3 = 左勾拳
4 = 右勾拳/超手拳
5 = 左上勾拳
6 = 右上勾拳
*左撇子请把上述代号反着用

来让我们按照下面的图表来练习吧或者把它们任意结合起来用。

基本的刺拳

  • 1, 来回移动, 1

  • 1, 后撤步, 1

  • 1, 前进一步, 1

双刺拳

  • 1-1

  • 1-1 (前进两步)

三记刺拳

  • 1-1-1

刺拳+右手直拳

  • 1-2

  • 1-1-2

  • 1-2-1

  • 1-2-1-2

  • 1-2-1-1

左勾拳

  • 1-2-3

  • 1-2-3-2

左-右 左-右! 

  • 1-2-3-2-1

  • 1-2-1-2-3

  • 2-3-2

  • 2-3-2-1

  • 2-3-2-1-2

复杂的组合

  • 1-3

  • 1-1-3

  • 1-3-2

  • 1-2-3-3-2

  • 1-3-1-2

  • 1-2-3-1-2

  • 5-6-2

  • 5-1-2-3-2

  • 1-6-2-1-2

上勾拳

  • 1-6

  • 1-6-3-2

  • 3-6-3-2

  • 1-2-5

  • 1-2-5-2

长串组合拳(专注于快速呼吸)

  • 6-5-6-5-2-3-2

  • 1-2-5-2-3-6-3-2

  • 1-1-2-3-6-3-2

  • 5-2-1-6-3-2-1-2

  • 将上面的方法任意排列组合活学活用

直接练上三个回合,每一次出拳甚至每一次移动都要呼气。不要担心上面的招数太过繁多,选出你最喜欢的,每次就练那么一到两种。你不应该感觉到疲乏,如果你觉得累的,那说明你还是太僵硬。防守你的肩膀,或许放慢一点节奏。如果你能打出拳风来,想想让别人吃上一拳是什么滋味。

当你在出组合拳的同时移动,移动的步伐切记要小,你只需要一英寸一英寸的移动,这样你的脚步才能跟上你的拳。如果你迈出的步伐很大,你出拳的时候脚下无根根本使不上劲。泰森空击的时候,步法就很小。


不要担心力量!有些组合拳连着出两记左手拳或者右手拳,感觉很弱。再次说明,你再练习速度,不是力量。只管让你的手自然送出,找到节奏感。在组合之间的间隙偶尔停顿一下,然后再拾起速度。

最后说明,请看下面帕奎奥的视频。这是完美空击的案例。急促的呼吸,小碎步,快速的出拳。他不是专注于每一拳,而是整套组合拳,还有最后一个忠告,保持放松

重沙袋上练快速出拳(速度耐力)

快速出拳不是总和速度有关,有时候是关于耐力的。快速移动任何重量总是伴随着能量的快速消耗。所以如果你没有好的耐力,出快拳或者练习快拳都不容易。

快速的一连串的出拳很容易使人精疲力尽。你一开始可能没有意识到问题的严重性,可万一你体力不支导致速度下降,你的对手相对的就变得快起来。更危险的是你的拳速下降根本打不中对手。所以让我练习速度耐力,保证整场比赛都充满活力,而不是仅仅在第一回合。

间隔打击训练:

找一个训练伙伴分别站在沙袋的两边。其中一个抱紧沙袋另一个不停歇的打击沙袋15-20秒,然后交换,直到3分钟一个回合结束,然后休息一分钟继续,这个训练可以做上2-3组。

建议:

  • 不要特意找人给你计时,只需要在脑子里计时就可以或者喊出来。当你停的时候另一个人很默契的开始轮换。

  • 第一个回合,做些常规的出拳,瞄准高位(拳心向下,瞄准沙袋高于自己头部6-8英寸的距离处)。第二回合,把拳头竖起来,拳心向两侧,第三回合,在身体的高度做些小而快的上勾拳。保持重复直到回合结束。

这个训练可以增强你的胳膊和肩膀的耐力。保证你在最后一回合不掉链子。只管去练习如果你的身体允许…

一旦你的胳膊或者肩膀过于疲累,
会导致出拳过慢根本打不中对手。

即使你的最后一个回合还有余力,但如果没有速度,力量再大也没用!所以要多做练习建立你的胳膊和肩膀的耐力。

最重要一点提示是不要过犹不及,一刻不停的打上一回合三分钟。留些时间给你的胳膊恢复到最佳状态。你应该始终用你最好的状态去训练。想想看,短跑选手不会一次性跑上2英里来训练速度。相反,他们做短距离的训练,休息然后重复。休息可以让他们的状态回复到最佳再重新以全速去练习。同样的,你也需要休息来获得体力全速出拳。这样的话你就可以近全力去练习而不是只用一半的速度,这种过犹不及的情况在新手身上很容易发生,他们往往练上30分钟不休息!

另一个不要忽略休息的原因是,如果你持续的启停训练,效果往往更好。不停歇的出拳往往很容易,但是停下再重新开始,在真是的格斗中往往很难做到,需要重新找到节奏。所以不要忽略休息,15-20秒一个人,然后轮换。

受迫性速度训练(速度球&双头吊球)

速度球和双头吊球是非常棒的训练速度的工具。除了改善你的准确性,把握时机的能力,放松和协调性,他们也是很好的受迫性速度练习。当你充满兴趣的时候快速出拳是很容易的,但在真是的比赛中可不是这样。在实际比赛中,即使你不想出拳也不得不被迫出拳。这些属于惊恐反应范畴的出拳会让你很快失去战斗力。所以回到速度球和双头吊球的练习中去吧,它们会强迫你在任何情况下出拳。


速度球和双头吊球也具有独一无二的优势。速度球可以锻炼胳膊和肩膀的耐力,双头吊球可以改善准确性和时机把握能力。这些练习让你永远反应快速,思维敏捷。学习如何练习双头吊球本身也是一门艺术。这个待日后详解。现在只要记住它们会改善你的速度就好了。速度球和双头吊球每个各练2-3组。

阻力训练建立速度肌肉

俯卧撑(爆发力的速度去做)

俯卧撑可以帮助你增加出拳的速度。因为每个人的胳膊是不一样的,你要找到适合自己的间距和高度去练习。要专注于速度而不是力量,这个练习要快速的去做!

 我的俯卧撑

  • 因为我的胳膊细长且身板单薄,我更喜欢做三分之一深度的俯卧撑。这就意味着我只着重锻炼肱三头肌。我很快速的做上10组,10-15次每组。再次指出,我每次都是全力,全速的在做。专注于快起快落(许多人落得慢起来得快)。当你停顿的时候,在最高点,而不是最低点。

实心药球

  • 拿一个球放到一只手下面做俯卧撑,当你起来的时候两只手迅速切换同时身体也换到另一侧,这样原来支撑地的手放到球上,原来按住球的手轮换到地上,如此往复,尽量快的去做,做三组,每组重复15次。另一个方法是用两个球,放的距离比肩稍宽,一只手按到球上,另一只手撑在两球中间,当你开始做俯卧撑的时候,始终保持一只手按球的时候另一只手撑住中间的地,如此往复,尽量快的去做,做三组,每组重复15次。


击掌俯卧撑

  • 另一个加强版俯卧撑训练。你也可以做三组,每组重复15次。重要的是你要在向上撑的时候尽量花费最少的时间。你不必撑的离地太高,只要保证胳膊弯曲撑地的时间不要太长。

阻力训练提升速度

阻力带

你还可以通过阻力带和静力训练开发出更快的速度。当你出拳的时候阻力带给你持续不变的阻力。这种恒阻可以使你在整个运动中建立速度和爆发力。常规的重量训练不能做到这一点,因为在开始时重量很重,一旦你伸开手臂就变得容易了。游泳也可以是良好的持续抵抗训练,因为水是不断对你试压的。

静力抗阻训练

静力抗阻训练是这样一种训练,你发力出拳但身体不移动。但如何做到这一点呢?你可以通过打墙靶来训练。做三组,每组重复15次,试着使用不同的角度,模仿不同的拳法,运用不同的肌肉(胸,肩,肱三头肌)。

静力训练关于速度方面的理论基础在于把你的胳膊训练成为橡皮带。你在训练你的胳膊储备能量,这样一旦出手…咻—就像飞出去的皮筋。如下图,用拳头抵住墙壁,尽量的推。

移臂肌肉

移臂相关的肌肉是很多人都在速度训练中忽视的一项。许多人都热衷于锻炼出拳肌肉比如胸肌,肱三头肌,但很少有人练习移臂肌肉比如背阔肌,后肩部肌肉,他们没有意识到的是拳回收的环节是非常重要的,因为只有快速的收拳才能保证下次快速的出拳。如图,背阔肌的训练方法。


我发现很多初学者花很多时间在击打重沙袋。重沙袋是实实在在的目标,当你的拳击打到上面的时候他会给你反弹力,这不会训练到你的移臂肌肉。当然你可以打上10个回合的重沙袋,但是在实战中会怎么样呢?当你挥空几拳之后你的胳膊就会感到不知名的疲倦。因为你没有习惯击空,所以还是好好地训练你的移臂肌肉吧。

最好的训练移臂肌肉的练习:

空击

  • 不停地空击使你不得不用你的肌肉把手臂拉回来。试试100%的速度带上手套来出拳,你会意识到你的肌肉恢复是多么脆弱。你不必增加重量或做任何花哨的东西。甚至普通的空击将帮助你平衡你的后上身肌肉和你前面的上身肌肉

引体向上

  • 引体向上是绝妙的锻炼背部和背阔肌的练习。做3组每组6次或者8组每组12次,不管怎么样,只管去做,你的上身绝对不会弯腰驼背。

拉力练习

  • 我太懒了,不去追究这个锻炼的名字。模仿一个拉动动作的任何运动都会很好。我们有TRX悬挂式带在我的健身房,表现非常好,但拉力绳或拉阻力带也会很有效果。

拉伸

松弛的肌肉有可能移动更快。不要在你的肩膀和身体酸痛的时候比赛。确保你有很好的伸展训练,并花时间来热身。即使在你不训练的日子里,试着去伸展。我所见过的速度最快的拳手也碰巧是我认识的最灵活的人。根据记录,你应该在每次锻炼前至少拉伸30-45分钟,然后在一天结束的时候再花10-20分钟。职业拳击手,所有的优秀运动员,拉伸量至少要一倍。

速度练习最后的思考

速度首先源于意识,然后才是身体…

如果你不能思考的快,你永远不会移动得快.

.…毕竟,你的身体不能自动驾驶的去拳击。放松精神,集中精力,但要注意周围的一切。不要把焦点都集中到每一拳。尝试把重点放在整个组合或整个系列。每一拳都有它的目的,不管它是突进上勾拳打击身体,或者只是让对手保持防守,而你好逃脱。

哦,还有一件事。不要试图在每一天都做上述所有的练习,在每天的训练中有一些变化,每一天专注于一件事,而不是每一天每一件事。

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